h no, die Lutealphase. Wenn du dich schon etwas mit deinem Zyklus auseinandergesetzt hast und dir die Lutealphase ein Begriff ist, verbindest du sie vielleicht mit Müdigkeit, Mood Swings und PMS. Darum geben wir dir heute 5 Tipps, wie du gut durch deine Lutealphase kommst. Sie dauert nicht für immer, versprochen 😉
Was ist überhaupt die Lutealphase?
Als Lutealphase bezeichnet man die Phase unmittelbar nach dem Eisprung, in der sich dein Körper entweder auf eine Schwangerschaft oder auf die nächste Periode vorbereitet. Der Beginn der Lutealphase ist auch gekennzeichnet vom postovulatorischen Anstieg deiner Basaltemperatur, die du als Indikator heranziehen kannst, ob dein Eisprung stattgefunden hat und die bis zum Beginn deiner nächsten Menstruation erhöht bleibt. Mit unserem smarten femSense Sensor Patch kannst du diesen Temperaturanstieg easy erkennen und weißt so genau Bescheid, wann dein Eisprung stattgefunden hat.
Wie lange dauert die Lutealphase?
Die Lutealphase dauert in etwa 14 Tage und endet unmittelbar vor der nächsten Menstruation. Gut zu wissen: Dauert sie weniger als 10 Tage, ist sie zu kurz und dein Körper könnte im Falle einer potenziellen Schwangerschaft nicht genügend Gebärmutterschleimhaut aufbauen, um diese zu halten. Dauert sie allerdings deutlich länger als 17 Tage, kann das beispielsweise auf Hormonstörungen wie z.B. PCOS zurückzuführen sein. Deswegen ist es auf alle Fälle ratsam, wenn du deinen Zyklus trackst, auch mal auf die Dauer deiner Lutealphase zu achten. Zähle dazu einfach die Tage von deinem Eisprung bis zum Einsetzen deiner nächsten Periode.
Was passiert in der Lutealphase genau?
Während dem Eisprung reißt der Follikel auf, um die Eizelle freizusetzen. Dieser aufgerissene Follikel schließt sich in der Lutealphase nach dem Eisprung wieder und bildet den sogenannten Gelbkörper (Corpus Luteum, daher auch der Name Lutealphase). Ist um deinen Eisprung herum vor allem das Hormon Östrogen präsent, produziert der Gelbkörper nun vermehrt das Hormon Progesteron.
Dieses Progesteron, das vom Gelbkörper erzeugt wird, bereitet die Gebärmutter auf eine potenzielle Embryo-Einnistung vor. Dazu verdickt sich die Gebärmutterschleimhaut und füllt sich mit Nährstoffen und Flüssigkeiten, damit sie einen Embryo ernähren könnte. Auch die Schleimhaut im Gebärmutterhals verdickt sich zur selben Zeit, sodass Bakterien oder Spermien nicht mehr so leicht in die Gebärmutter gelangen. Denn die Befruchtung ist ja im gegebenen Fall in dieser Phase bereits passiert.
Du siehst also, das Progesteron sorgt dafür, dass deine Gebärmutter „ready to rumble“ für die Einnistung einer befruchteten Eizelle ist. Nistet sich allerdings keine Eizelle ein, hört der Gelbkörper nach ca. 12-16 Tage auf, Progesteron zu produzieren und bildet sich zurück. Dieser „Progesteronstillstand“ löst nun deine Periode aus, und die überschüssige Schleimhaut, die, während der Lutealphase aufgebaut wurde, wird während deiner Periode abgestoßen.
Hallo PMS!
Wie bereits erwähnt, sinkt nach dem Eisprung der Östrogenspiegel. Das sowie die Rückbildung des Gelbkörpers vor deiner Periode kann auch zu körperlichen Nebenwirkungen führen. Deine körperliche Energie nimmt deutlich ab (it’s not you, it’s the hormones!) und gegen Ende deines Zyklus können prämenstruelle Symptome wie Blähungen, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, empfindliche Brüste, Wassereinlagerungen oder Heißhunger auftreten. PMS tritt tatsächlich recht häufig auf, man geht davon aus, dass zumindest 3 von 4 Frauen mehr oder weniger unteren einigen dieser Symptome leiden.
1. Erledige administrative Dinge & Haushalt
Das besondere Verhältnis von Östrogen und Progesteron in dieser Phase bewirkt, dass du Dinge um dich herum anders wahrnimmst. Du beginnst beispielsweise, administrativen Details mehr Priorität einzuräumen. Vielleicht stellst du auch fest, dass du in dieser Phase etwas „häuslicher“ als sonst bist (das kannst du mit dem potenziellen Einnisten der Eizelle in dieser Phase vergleichen). Es ist also die ideale Zeit, sich um Tätigkeiten wie Wohnung aufräumen, Großeinkäufe machen etc. zu kümmern.
2. Schalte einen Gang zurück & richte dich mehr nach innen: Self-care hallo!
Nachdem deine Energie in der Lutealphase schwindet, ist es ein guter Tipp, deine dir verbleibende Energie nach innen zu richten. Achte also noch mehr auf dich und deine innere Ruhe als in anderen Zyklusphasen. Jetzt ist die richtige Zeit für Self-Care, sei es ein ausgedehntes Bad, ein gutes Buch oder Film oder einen Spa-Besuch, gönn dir etwas Schönes! Da deine sozialen Kapazitäten in dieser Zeit nicht so hoch sind wie sonst, versuche auch, dich in der Lutealphase etwas zurückzuziehen und nicht zu viele soziale Termine auszumachen, damit du dich nicht unnötig erschöpft fühlst.
Auch wenn es dir bereits ziemlich sicher klar ist, möchten wir dich noch einmal daran erinnern, dass gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung das A & O auf deiner Kinderwunsch-Journey ist. Pro-Tipp: Stimmst du dein Training auf deinen Zyklus ab, wird das definitiv auch dein Wohlbefinden steigern.
3. Sanfte Bewegung
Hast du weniger Energie, fühlt sich alles logischerweise viel anstrengender an. Das merkst du vor allem auch sehr beim Sport. Falls du dich also schon mal gefragt hast, warum auf einmal gewisse Trainingseinheiten anstrengender als sonst waren, kann es gut sein, dass du dich da gerade in deiner Lutealphase befunden hast. Deswegen ist es eine gute Idee, dein Training an deinen Zyklus anzupassen. Für die Lutealphase heißt das konkret, dass du die Trainingsintensität in dieser Phase zurückschalten solltest, da deine Kraft- und Ausdauerleistung geringer ist als sonst. Versuche, in dieser Zyklusphase eher auf moderateres Training wie ruhigere Yoga oder Pilates-Einheiten, Stretching oder auf leichtere Cross-Trainer Einheiten zu setzen und es dir nicht zu sehr zu Herzen zu nehmen, falls deine Trainings nicht so gut laufen wie sonst. Again, it’s your hormones, not you!
4. Power Foods
Auch Food Cravings sind in der Lutealphase ganz normal und du wirst vielleicht merken, dass du mehr Hunger hast, als sonst. Hast du allerdings auch gewusst, dass es gewisse Lebensmittel gibt, mit denen du leichter durch die Lutealphase kommst? Essenziell sind vor allem B-Vitamine, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffe. Diese Nährstoffe können den Heißhunger auf Zucker minimieren, der als eine Nebenwirkung des Progesteronanstiegs ausgelöst werden kann. Eine Kalzium-Magnesium Kombination, wie du sie zum Beispiel in Blattgemüse findest, kann auch die Auswirkungen von Wassereinlagerungen mildern. Gesunde, natürliche Zucker helfen darüber hinaus beim Östrogenabfall und können so dafür sorgen, dass du weniger gereizt bist. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu erreichen, ist das Braten oder Backen von Gemüse, wodurch sich die Zuckerkonzentration erhöht und das Gemüse süßer schmeckt. Achte außerdem auf eine ausreichende Zufuhr komplexer Kohlenhydrate, um den Serotonin- und Dopaminspiegel im Gehirn zu stabilisieren und Stimmungsschwankungen zu vermeiden.
5. Patience is Key
Last but not least, wollen wir dir noch ein kleines Mantra für deine Lutealphase mitgeben, und zwar: Patience is key. Versuche, mit dir selbst nicht so streng zu sein und Geduld zu haben. In der Lutealphase geht hormonell so einiges bei dir ab und darunter können eben leider auch dein allgemeines Wohlbefinden und deine Energie leiden. Konzentrier dich in der Phase also auf dich und auf Dinge, die dir guttun. Und vergiss nicht, die nächste Follikelphase kommt bestimmt.
Hast du noch gute Tipps für die Lutealphase, die wir vergessen haben, zu erwähnen? Dann lass sie uns doch gerne auf unserem Instagram wissen.
Quellen:
Women’s Health Issues (04.11.2023)
Abendstein (04.11.2023), Der weibliche Zyklus
Vitti, Alisa: Woman Code (2013). 150-152, 243
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