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Sport in der Schwangerschaft: Die ultimativen 7 Do’s and Don‘ts

Wenn du endlich schwanger geworden bist und schon länger einen Kinderwunsch hattest, willst du natürlich in der Schwangerschaft alles richtig machen und dein Baby nicht gefährden. Aber wie sieht es mit dem Thema Sport aus? Darfst/sollst du als Schwangere überhaupt noch Sport machen, und wenn ja, welche Sportarten sind geeignet und welche solltest du eher meiden? Das und noch viel mehr werden wir uns heute mal genauer ansehen.

Sport in der Schwangerschaft? Auf jeden Fall!

Um eingangs gleich mal die wichtigste Frage zu beantworten – ja du darfst und SOLLST sogar wenn du schwanger bist Sport machen, da sich Bewegung positiv auf deine Gesundheit und auch auf die deines Babys auswirkt. Bewegst du dich ausreichend während deiner Schwangerschaft, regt das nicht nur Herz, Lunge und Stoffwechsel an, sondern kann auch Komplikationen bei der Geburt verringen. Mit einer guten Fitness bist du auch für die Anstrengungen bei der Geburt besser gewappnet und sie kann auch dazu beitragen, dass du nicht übermäßig zunimmst. Nicht außer Acht lassen solltest du natürlich auch den psychischen Aspekt, da Sport Endorphine im Körper freisetzt und so für ein erhöhtes Wohlbefinden sorgt.

Sport in der Schwangerschaft hat darüber hinaus noch viele weitere gesundheitliche Vorteile. Dein Immunsystem wird durch Bewegung gestärkt und so erhöht sich für dich und dein ungeborenes Baby der Schutz vor Infektionen. Bist du aktiv, treten darüber hinaus seltener Kreislauf-oder Verdauungsprobleme auf und du kannst dein Risiko für Hämorrhoiden, Krampfadern, Thrombosen sowie für Muskel- und Wadenkrämpfe senken. Sport stärkt außerdem den Beckenboden, was nicht nur einer späteren Inkontinenz vorbeugen kann, sondern dir auch in der Rückbildungsphase nach der Geburt helfen kann. Darüber hinaus entwickeln Schwangere, die sich drei- bis viermal pro Woche eine halbe Stunde lang sportlich betätigen, seltener Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes.

Solltest du übrigens einmal gehört haben, dass sportliche Betätigung während der Schwangerschaft Frühgeburten auslösen kann, dann können wir dich hiermit beruhigen, da das ein Mythos ist.

Hör auf deinen Körper. Immer!

Das Allerwichtigste, wenn es um die Trainings-und Sportplanung während der Schwangerschaft geht, ist, auf deinen Körper zu hören. Liegen etwa Risikofaktoren oder Vorerkrankungen vor, ist es essenziell, deine Trainingspläne mit deinem Gynäkologen* deiner Gynäkologin abzustimmen.

Beispielsweise kann es leider sein, dass du im ersten Trimeter deiner Schwangerschaft verstärkt unter Symptomen wie Übelkeit oder Müdigkeit leidest. Dann ist es natürlich sinnvoll, das Sportpensum erstmal zu reduzieren. Nach der Frühschwangerschaft, also im zweiten Schwangerschaftsdrittel, fühlst du dich dann vielleicht wieder fitter und motivierter für Sport, wohingegen jegliche Art der körperlichen Aktivität im letzten Drittel der Schwangerschaft aufgrund des erhöhten Körpergewichts durchaus äußerst mühsam sein kann. Also wie gesagt: listen to your body.

Wie aktiv du in deiner Schwangerschaft sein kannst, hängt natürlich auch davon ab, wie sportlich du bereits davor warst. War dein Sportpensum davor schon recht hoch, kannst du leichter auf einem höheren Niveau trainieren, als wenn du erst jetzt in der Schwangerschaft langsam mit Sport anfängst. Startest du also erst jetzt mit regelmäßigem Sport an, ist es ratsam, dich nicht zu überanstrengen und auf sanftere Alternativen, wie zum Beispiel auf Nordic Walking, anstatt auf Laufen, zu setzen.

Doch auch selbst wenn du davor sehr sportlich warst, wirst du merken, dass deine gewohnte Trainingsintensität ab einem gewissen Punkt zu anstrengend wird, da sich die körperliche Leistungsfähigkeit bei schwangeren Frauen verringert. Vor Überanstrengung, Leistungssport oder Trainieren bis zur Erschöpfung wird in der Schwangerschaft generell abgeraten, also pass auf dich auf und vergiss nicht, dass dein Körper sowieso schon die größte Leistung ever vollbringt, und zwar das Austragen neuen Lebens.

Leistungssportlerinnen können in der Schwangerschaft ein angepasstes Basisausdauertraining absolvieren, da dadurch die Ausdauerleistung nur geringfügig abnimmt und nach der Entbindung das vorherige Niveau schnell wieder erreicht wird. Von Maximalkrafttraining sollte hingegen Abstand genommen werden, da dies den Druck im Bauchraum erhöhen könnte, was möglicherweise zu einer Beeinträchtigung der Blutzufuhr der Gebärmutter führen könnte.

Das passiert in der Schwangerschaft mit deinem Körper

Bevor wir uns genauer mit geeigneten und ungeeigneten Sportarten in der Schwangerschaft beschäftigen, wollen wir uns als Vorbereitung darauf einmal die biologischen Veränderungen ansehen.

Dass sich das Körpergewicht während der Schwangerschaft um 15 bis 25 Prozent erhöht, ist bestimmt keine neue Information für dich. Daraus resultieren auch höhere Kräfte, die auf deine Gelenke wirken.

Während der Schwangerschaft werden auch vermehrt die Hormone Östrogen und Relaxin ausgeschüttet, die zu einer leichteren Überstreckbarkeit von Sehnen und Bändern beitragen. Das ist von der Natur smart eingefädelt, da sich im Geburtsprozess ja auch der Beckenring auflockern muss, damit das Baby besser den Geburtskanal passieren kann.

Für Sport während der Schwangerschaft heißt das aber, das durch die Überstreckbarkeit/Überdehnbarkeit das Verletzungsrisiko erhöht ist. Durch die Vergrößerung des Uterus und der Volumenszunahme der Brüste resultiert auch eine Verlagerung des Körperschwerpunkts nach vorne, was vor allem am Ende einer Schwangerschaft zu Gleichgewichtsprobleme und in weiterer Folge zu Stürzen führen kann.

Mit fortschreitender Schwangerschaft steigt auch das Verletzungsrisiko des Fötus. Ist dieser im ersten Trimester noch gut hinter der Symphyse (Schambeinfuge) geschützt, können im 2. und 3. Trimester stumpfe Traumata direkt auf den Fötus einwirken und vorzeitige Wehen oder Plazentalösungen auslösen.

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Geeignete vs. ungeeignete Sportarten

Kommen wir jetzt aber mal zum Punkt und schauen uns an, welche Sportarten du bedenkenlos ausüben kannst. Besonders gut geeignet sind gelenkschonende Ausdauersportarten, bei denen kein erhöhtes Verletzungs-/Sturzrisiko besteht und die Belastung im mittleren Bereich (das sind zwischen 60 und 70 Prozent deiner maximalen Trainingsbelastung) liegt.

Einfach übersetzt bedeutet das, dass du währenddessen nicht komplett außer Atem kommen solltest. Um das zu evaluieren, kannst du auch den sogenannten „Talk-Test“ anwenden: kannst du dich während der sportlichen Betätigung noch mühelos unterhalten, liegt deine Trainingsbelastung im mittleren Bereich.

Auch für Krafttraining gilt, dass du zu hohe Anstrengungen vermeiden solltest. Am besten bleibst du für dein Krafttraining im Kraftausdauerbereich und konzentrierst dich auf niedrige Intensität/Belastung mit einer höheren Wiederholungszahl. Wie wir bereits erwähnt haben, solltest du von Maximalkrafttraining Abstand nehmen, um den Druck im Bauchraum nicht unnötig zu erhöhen.

Geeignete Sportarten sind:

• Nordic Walken

• Wandern (unter 2000m Höhe)

• Schwimmen, Aquagymnastik, Aquajogging

• Moderates Krafttraining an Geräten oder mit freien Gewichten sowie Übungen zur Stabilisation und Mobilisation.

• Yoga, Pilates (es gibt zum Beispiel auch immer wieder Yoga-Kurse speziell für Schwangere)

• Schwangerschaftsgymnastik (diese kannst du ca. ab der Mitte der Schwangerschaft starten und hilft der Geburtsvorbereitung)

Bedingt geeignete Sportarten sind:

• Laufen (nur wenn du bereits geübt bist. Neulinge sollten lieber Nordic Walken in der Schwangerschaft präferieren. Auch geübte Läuferinnen sollten nicht länger und öfter als 3x 45 Minuten pro Woche laufen und das nur in moderatem Tempo. Die Erschütterungen belasten den Beckenboden zu sehr, ebenso wie die in der Schwangerschaft ohnehin sehr beanspruchte Wirbelsäule sowie Sehnen und Gelenke.)

• Bauchmuskeltraining. Solange sich dein Bauch nicht vorwölbt, kannst du dein gewohntes Bauchmuskeltraining weiter durchführen. Ab der 20. Schwangerschaftswoche solltest du auf das Training der geraden Bauchmuskeln verzichten, da dadurch linke und rechte Bauchmuskeln auseinanderweichen und eine Lücke entstehen kann (Rektusdiastase). Also wenn überhaupt Bauchmuskeltraining, dann nur Übungen für die schrägen Bauchmuskeln.

Nicht geeignete Sportarten sind:

• Sprints, Intervalltraining und alles, was extremes Beschleunigen oder extremes Abbremsen beinhaltet. Durch die schnelle Rotation um die Körperlängsachse in wechselnden Richtungen dreht sich das Kind nämlich mit. Da sich der Fötus im Fruchtwasser wie ein Drehkreisel durch seine träge Masse jedoch nur verzögert mit dreht und dann wieder abgebremst wird, drohen dadurch Nabelschnurumschlingungen.

• Intensive Dehnübungsübungen. Du solltest in der Schwangerschaft nur sehr vorsichtig dehnen, da deine Bänder und Gelenke elastischer sind und so die Gefahr einer Überdehnung/Verletzung steigt.

• Tauchen. Durch das Anhalten der Luft wird auch die Sauerstoffversorgung des Babys unterbrochen. Tauchen mit Druckluftflasche ist gänzlich verboten, da hier das Risiko einer Lungenembolie des Ungeborenen besteht.

• Vollkontaktsporten wie diverse Kampfsportarten

• Mannschaftssportarten wie z.B. Fußball, Basketball, American Football etc.

• Sportarten mit erhöhtem Sturz- und Verletzungsrisiko (Reiten, Klettern, alpines Skifahren, Mountainbiking, Wasserski, Surfen, Fallschirmspringen, Bungee-Jumping etc.)

• Maximalkraftsport und Gewichtheben

Wir hoffen, wir konnten all deine offenen Fragen über Sport in der Schwangerschaft in diesem Blogbeitrag beantworten. Möchtest du noch etwas wissen oder wills deine eigenen Erfahrungen mit Sport in der Schwangerschaft mit uns teilen, dann schreib uns gerne auf unserem Instagram-Kanal.

Quellen:

Schwangerschaft und Sport (15.12.2023)

Rudolf-Müller (15.12.2023), Sport in der Schwangerschaft

Korsten-Reck et al (15.12.2023), Schwangerschaft und Sport

Tina ist Marketing Managerin bei femSense und ist fest davon überzeugt, dass großartige Dinge passieren, wenn Frauen sich gegenseitig supporten und empowern, denn in dieser „Men's-World" braucht es eindeutig mehr Sisterhood. Sie lebt im Einklang mit ihrer Superpower aka ihrem Zyklus und schreibt über alle Themen, die wichtig sind.

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