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So kannst du Sport nach deinem Zyklus ausrichten

Dass du nicht in jeder Zyklusphase gleich leistungsfähig bist, hast du vielleicht ja schon gewusst. Wie sieht es dann aber mit Sport aus? Macht es Sinn, dein Training an deinen Zyklus anzupassen? Definitiv! Wie du das machen kannst und welche Sportarten für welche Zyklusphase am besten geeignet sind, schauen wir uns heute genauer an.

Die erste und die zweite Zyklushälfte sind nicht gleich

Der weibliche Zyklus ist ein komplexer Ablauf von hormonellen Vorgängen. Prinzipiell lässt sich sagen, dass er 4 Phasen hat, die jeweils von unterschiedlichen Hormonen dominiert und gesteuert werden.

Bevor wir uns mit den Spezifikationen der jeweiligen 4 Zyklusphase beschäftigen und was diese für deine Trainingsleistung bedeuten, wollen wir uns einmal allgemein die erste und zweite Zyklushälfte anschauen.

Erste Zyklushälfte: Aufbauend (Anabol)

Prinzipiell lässt sich sagen, dass die erste Zyklushälfte optimal für den Aufbau (egal ob von Kraft oder Ausdauer) ist. Die zweite Zyklushälfte eignet sich hingegen besser für die Stabilisierung des Trainingserfolgs.

In der ersten Zyklusphase hast du die besten Voraussetzungen für erfolgreiche Trainingseinheiten. Der Grund dafür ist, dass das Ansteigen des Östrogens Estradiol in dieser Phase anabol (aufbauend) wirkt und so den Muskelaufbau unterstützt. Auch deine Energie ist auf dem Peak und so ist die erste Zyklushälfte ideal für Kraft- und Ausdauer-Aufbautraining.

Zweite Zyklushälfte: Eher abbauend (Katabol)

Nach dem Eisprung, also in der zweiten Zyklushälfte, steigt dann das Progesteron und deine Basaltemperatur (dazu später mehr). Das Progesteron wirkt katabol (abbauend) und du hast nicht mehr so viele Energiereserven zur Verfügung. Du kannst natürlich weiterhin dein gewohntes Training durchziehen, wirst aber nicht den gleichen Trainingserfolg erzielen wie in der ersten Zyklushälfte. Ist die erste Zyklushälfte also wunderbar geeignet für harte Trainingseinheiten, solltest du die zweite Hälfte für sanfteres Training auf Erhalt nutzen, um die zuvor aufgebaute Kraft und Ausdauer zu stabilisieren.

Mehrere Studien haben darüber hinaus auch gezeigt, dass Frauen in der zweiten Zyklushälfte anfälliger für Verletzungen sind. Schuld daran ist ebenfalls das Progesteron. Das Hormon macht nämlich Gewebe, Sehnen und Bändern weicher und elastischer, weswegen es in dieser Zeit etwa häufiger zu Bänderrissen kommt. Wie wir dir bereits in unserem Blogbeitrag Sport in der Schwangerschaft verraten haben, ist das auch in der Schwangerschaft der Fall, da während dieser der Progesteronspiegel dauerhaft erhöht bleibt und zusätzlich sogar noch das Hormon Relaxin ausgeschüttet wird, das ebenfalls das Gewebe weicher macht, um den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Deswegen ist es also ratsam, in der zweiten Zyklushälfte (als auch natürlich während einer Schwangerschaft) keine technisch anspruchsvollen Belastungen auszuführen und generell etwas vorsichtiger zu sein.

Der optimale Sport für jede Zyklusphase

Zyklusphase 1 – Die Menstruation (ca. 1.-7. Tag)

Der weibliche Zyklus beginnt immer mit dem ersten Tag der Periode. Tag 1 deiner Periode ist also immer Tag 1 deines Zyklus. Dein Körper hat die Produktion von Progesteron eingestellt und die überschüssige Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, was die Menstruationsblutung und manchmal auch Regelschmerzen auslöst. Sport kann sich jetzt anstrengender als sonst anfühlen, da dein Östrogenspiegel niedrig ist und Estradiol fehlt. Trotzdem ist das kein Grund, dass du dein Training komplett auslassen musst. Moderate Bewegung kann sogar gegen Krämpfe helfen! Wie bei allem gilt: geh nur so weit, wie es sich für dich gut anfühlt. Besonders geeignet sind während deiner Periode lockeres Ausdauertraining, Yoga und Stretching. Verzichten solltest du hingegen auf Bauchtraining, Umkehrhaltungen wie den Kopfstand oder anstrengendes High-Intensity Training, da dies Menstruationsbeschwerden sogar verschlimmern kann.

Geeignete Sportarten: lockere Läufe, Yoga, Stretching

2024 01 04 Zyklus und Sport Yoga

Zyklusphase 2 – Die Follikelphase (ca. 5.-14. Tag)

In der Follikelphase bereitet sich dein Körper auf den nächsten Eisprung vor. Dazu wird vermehrt das follikelstimulierende Hormon (FSH) produziert, das die Follikel (Eibläschen) in den Eierstöcken dazu anregt, mehr Östrogen zu produzieren. Mit deinem steigenden Östrogen steigt auch dein Estradiolspiegel an und sorgt für einen extra Energie-Boost. Estradiol wirkt bei Frauen wie das Testosteron bei Männern und sorgt dafür, dass du dich nicht nur stark und selbstbewusst fühlst, sondern auch, dass die Muskulatur stärker auf Trainingsreize reagiert. Außerdem hat das Estradiol eine schützende Wirkung auf deine Sehnen und Bänder.

Studien haben gezeigt, dass der Trainingseffekt in dieser Phase besonders hoch ist, weswegen nun die perfekte Zeit ist, um intensive Krafttrainingseinheiten sowie High-Intensity Trainings wie Spinning, Sprints etc. zu absolvieren. Geeignete Sportarten: HIIT, Intensives Krafttraining, Klettern, SpinningZyklusphase 3 – Der Eisprung (ca. um den 14. Tag)

Im Laufe deiner Follikelphase steigt die Konzentration von FSH, LH (Luteinisierendes Hormon) und Östrogen im Blut immer weiter an, bis schließlich der Follikel platzt und die reife Eizelle zur potenziellen Befruchtung freigibt. Jetzt kann sie innerhalb der nächsten 24 Stunden befruchtet werden. Das Estradiol erreicht kurz vor deinem Eisprung seinen Peak, das heißt, du bist am Höhepunkt deiner sportlichen Leistungsfähigkeit. Allerdings fällt es nach dem Eisprung rasch ab, weil dein Körper dann die Estradiolproduktion einstellt und damit beginnt, Progesteron zu produzieren. Hör in dieser Phase auf deinen Körper und beginne, die Trainingsintensität langsam zu verringern, solltest du merken, dass deine Energie nachlässt.

Geeignete Sportarten: HIIT, Intensives Krafttraining, aber ans sinkende Energielevel anpassen

2024 01 04 Zyklus und Sport HIIT

Zyklusphase 4: Die Lutealphase (ca. 15.-28. Tag)

Nach dem Eisprung beginnt dann auch schon deine Lutealphase, die wir uns schon im Detail in diesem Blogbeitrag angeschaut haben. Wie wir schon erwähnt haben, beginnt dein Körper nun damit, Progesteron zu produzieren, um die Gebärmutterschleimhaut weiter aufzubauen und den Körper auf eine potenzielle Schwangerschaft vorzubereiten. Der aufgerissene Follikel schließt sich wieder und bildet den sogenannten Gelbkörper (Corpus Luteum).

Des Weiteren erhöht sich deine Basaltemperatur nach deinem Eisprung um ungefähr 0,2-0,5°C und bleibt bis zum Einsetzen deiner nächsten Periode erhöht. Dieser Temperaturanstieg ist für deinen Körper anstrengend und beansprucht die körpereigene Temperaturregulation. Führst du nun längere, intensive Ausdauertrainingseinheiten durch, erfordert das Energie und Energie heißt in diesem Fall auch Wärmeproduktion. Heizt dein Körper auf, werden viele Mechanismen zur Regulierung der Temperatur in Gang gesetzt. Als Folge wird mehr Blut in die Haut gepumpt, um Schweiß zu produzieren, damit die überschüssige Wärme abgegeben werden kann. Dieses Blut fehlt dann allerdings in den Muskeln, weshalb du in der Lutealphase eine schlechtere Ausdauerleistung hast.

Unter dem Progesteron-Einfluss leiden vielen Frauen auch unter dem Prämenstruellen Syndrom (PMS), das sich z.B. durch Wassereinlagerungen, Spannungsgefühl in den Brüsten, Stimmungsschwankungen etc. äußert und dazu führen kann, dass sich Aktivitäten anstrengender als sonst anfühlen. Ebenfalls sind wie bereits erwähnt durch das Progesteron deine Bänder und Sehnen gelockert, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann, also führe in dieser Phase wenn möglich keine technisch anspruchsvollen Belastungen durch.

Doch nicht nur dein Energielevel sinkt in der Lutealphase, auch deine Reaktionsgeschwindigkeit, Koordination und Feinmotorik verschlechtert sich. Deshalb solltest du in dieser Phase deine Trainingsintensität sowie Komplexität reduzieren. Das heißt aber natürlich nicht, dass du dein Training deswegen auslassen sollst, aber es ist eine gute Idee, etwas weniger bzw. leichter zu trainieren. Für Krafttraining heißt das zum Beispiel, dass du mit etwas leichteren Gewichten als sonst trainieren kannst und beim Ausdauertraining solltest du eher auf lockere Dauerläufe setzen, anstatt zum Beispiel auf Sprints.

Geeignete Sportarten: Krafttraining mit niedriger Intensität, lockere Regenerationsläufe (maximal 60 Minuten)

Wieso dir Zyklustracking helfen kann, deinen Trainingserfolg zu maximieren

Wie du gesehen hast, hat es seine Vorteile, zu wissen, in welcher Zyklusphase du dich gerade befindest, um deinen Trainingserfolg zu maximieren. Wir von femSense begleiten dich auf dieser Reise mit unserem smarten Eisprungtracker. Der smarte Sensor Patch inkl. gratis App mit Zyklustagebuch misst an maximal 7 Tagen im Monat deine Körpertemperatur und sagt dir so, wann dein Eisprung stattgefunden hat. So lernst du, dich und deinen Körper besser zu verstehen und kannst dein Leben, oder in diesem Fall eben auch dein Training, nach deinen sich ändernden Energielevels/Bedürfnissen anzupassen.

PS: Zyklustracking kann dir auch helfen, Geld zu sparen. Mittlerweile gibt es viele Coaches, die überteuerte „zyklusbasierte Trainingspläne“ verkaufen wollen. Trackst du nun selbst deinen Zyklus, hörst auf deinen Körper und befolgst unsere Tipps, kannst du dein Training einfach selbst zyklisch ausrichten/anpassen, ohne hunderte von Euros in Trainingspläne zu investieren.

Wir hoffen, einige unsere Tipps waren nützlich für dich. Richtest du dein Training bereits nach deinem Zyklus aus oder trainierst du immer in gleicher Intensität? Lass es uns gerne auf unserem Instagram wissen.

Quellen:

Piskur (04.01.2024), Zyklus und sportliche Leistungsfähigkeit

Ullrich, Heise (04.01.2024), Sport trotz Periode? Wie du in jeder Zyklusphase richtig trainierst

Bruinvels et al (04.01.2024), Menstrual Cycle: The Importance of Both the Phases and the Transitions Between Phases on Training and Performance

Sport mit dem Zyklus (04.01.2024)

Kruckenhauser (04.01.2024), Zyklus und Sport: Worauf Frauen achten können

Tina ist Marketing Managerin bei femSense und ist fest davon überzeugt, dass großartige Dinge passieren, wenn Frauen sich gegenseitig supporten und empowern, denn in dieser „Men's-World" braucht es eindeutig mehr Sisterhood. Sie lebt im Einklang mit ihrer Superpower aka ihrem Zyklus und schreibt über alle Themen, die wichtig sind.

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