er Beckenboden – ein oft unterschätzter Muskelbereich, der eine zentrale Rolle in unserem Wohlbefinden spielt. Insbesondere nach einer Schwangerschaft ist es von großer Bedeutung, diesen Muskel zu trainieren. Aber warum genau ist das so wichtig, und wie kann man den Beckenboden effektiv stärken? In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige rund um das Thema Beckenbodentraining und lernst einige Übungen kennen, die dir dabei helfen können, deinen Beckenboden gezielt zu kräftigen.
Warum ist Beckenbodentraining wichtig?
Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die unsere inneren Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm stützt. Ein kräftiger Beckenboden sorgt für eine stabile Körpermitte und kann Beschwerden wie Inkontinenz, Rückenschmerzen und Prolaps (Senkung der Beckenorgane) vorbeugen. Insbesondere Frauen, die eine Pregnancy und Geburt hinter sich haben, sollten auf ihren Beckenboden achten. Während der Pregnancy wird dieser Bereich stark beansprucht und gedehnt, was seine Funktion beeinträchtigen kann.Â
Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft
Nach der Geburt kann es einige Zeit dauern, bis der Beckenboden wieder zu seiner ursprünglichen Stärke zurückfindet. Ein gezieltes Training hilft dabei, die Muskulatur zu regenerieren und zu kräftigen. Dies ist nicht nur wichtig, um körperliche Beschwerden zu vermeiden, sondern auch um das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Ein stabiler Beckenboden trägt zu einer besseren Haltung bei und fördert das Körpergefühl.Â
Effektive Übungen für den Beckenboden
Hier sind fünf einfache, aber effektive Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst, um deinen Beckenboden zu stärken. Am besten du integrierst sie in deine Alltagsroutine, zum Beispiel kannst du die Übungen direkt morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Fernseher machen.
1. Kegel-Übungen
Die wohl bekannteste Übung für den Beckenboden sind die Kegel-Übungen. Hierbei spannst du die Beckenbodenmuskulatur an, als würdest du den Urinstrahl unterbrechen wollen. Halte die Spannung für etwa 5 Sekunden und entspanne dann für weitere 5 Sekunden. Wiederhole dies 10-15 Mal hintereinander. Du kannst diese Übung überall durchführen – im Sitzen, Stehen oder Liegen.
2. Brücke (Bridge)
Lege dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Hebe nun dein Becken langsam an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke dann das Becken wieder ab. Wiederhole die Übung 10-15 Mal.
3. Vierfüßlerstand
Begib dich in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften. Atme tief ein und ziehe beim Ausatmen den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, während du den Beckenboden anspannst. Halte diese Spannung für ein paar Sekunden und entspanne dann. Diese Übung kann 10-15 Mal wiederholt werden und hilft nicht nur dem Beckenboden, sondern stärkt auch die Rumpfmuskulatur.
4. Seitliches Beinheben
Lege dich auf die Seite, stütze den Kopf auf dem unteren Arm ab und beuge die Knie leicht. Hebe das obere Bein langsam an und senke es wieder ab, ohne es vollständig abzulegen. Achte darauf, dass du die Spannung im Beckenboden während der gesamten Übung hältst. Wiederhole diese Bewegung 10-15 Mal pro Seite.
5. Tiefe Kniebeugen
Stelle dich hüftbreit hin und beuge die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Gehe so tief wie möglich und achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Halte die Position kurz und drücke dich dann wieder nach oben. Auch hier ist es wichtig, die Beckenbodenmuskulatur während der Übung angespannt zu halten. Wiederhole die Übung 10-15 Mal.
Conclusion
Ein gut trainierter Beckenboden ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden, insbesondere nach einer Schwangerschaft. Die oben genannten Übungen sind einfach durchzuführen und können in den Alltag integriert werden. Regelmäßiges Training hilft dabei, den Beckenboden zu stärken und Beschwerden vorzubeugen.
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