Ernährung bei Kinderwunsch – Darauf solltest du achten!

Gesunde Ernährung ist natürlich nicht nur bei Kinderwunsch wichtig. Gewisse Nährstoffe können sich aber positiv auf deine Fruchtbarkeit auswirken. Und auf die deines Partners!

Wenn dein Partner und du sich entschieden haben, ein Kind zu bekommen, lohnt sich oft ein Blick auf euren bisherigen Speiseplan. Denn die Ernährung kann einen Anteil daran haben, ob es mit einer Schwangerschaft schneller klappt. Grundsätzlich gilt: Eine vollwertige, ausgewogene Ernährung wirkt sich positiv auf deine Gesamtkonstitution aus und erhöht damit deine Chance, schwanger zu werden, ganz von selbst. Denn wenn der Körper alles bekommt, was er braucht, dann läuft im Normalfall alles rund. Das gilt übrigens auch für deinen Partner.

Ist es also gar nicht notwendig, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, wenn man schwanger werden will? Die Antwort lautet: Ja und Nein. Einige Nährstoffe sind gerade vor oder in der Kinderwunschzeit (und darüber hinaus) besonders wichtig für dich und dein zukünftiges Baby. Wir verraten dir, welche das sind, wo sie drin stecken – und was beim nächsten Einkauf vielleicht in deinem Wagen landen sollte. Vorab können wir schon mal sagen: Es wird bunt, vielseitig und es ist für jeden etwas dabei!

Die wichtigsten Nährstoffe bei Kinderwunsch

Eisen

Frauen haben generell einen höheren Eisenbedarf und viel öfter einen Mangel als Männer. Das liegt vor allem an der Menstruation. Zusätzlich ist der Bedarf in der Schwangerschaft noch einmal erhöht. Du solltest also schon vor Beginn deiner Kinderwunschzeit auf eine eisenreiche Ernährung achten. Denn Eisen ist für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport zuständig, sowohl für dich als auch für den Embryo. Gut verwertbares Eisen steckt vor allem in Rindfleisch, Hülsenfrüchten sowie in Fisch und Ei. Auch Gemüse kann reich an Eisen sein – je grüner es ist, desto mehr Eisen enthält es in der Regel (z.B. Petersilie, Spinat, Feldsalat, Kohl, Rucola). Noch besser kann dein Körper das Eisen aufnehmen, wenn du gleichzeitig Vitamin C-haltige Getränke und Speisen zu dir nimmst, etwa ein frisch gepresstes Glas Orangensaft.

Folsäure

Fast jede Frau, die schwanger werden will, stolpert einmal über das Vitamin „Folsäure“. Es ist mit eines der wichtigsten Nährstoffe in der Kinderwunschzeit. Konkret ist Folsäure wichtig für die Zellbildung und Entwicklung von Rückenmark und Gehirn. Zu wenig Folsäure kann unter Umständen zu Fehlbildungen an deinem ungeborenen Kind führen. Darum lohnt es sich schon in der Kinderwunschzeit, deinen Speicher ordentlich aufzufüllen. Folsäure kommt in Lebensmitteln nicht vor, sondern wird aus verschiedenen Formen des B-Vitamins (den sogenannten Folaten) im Körper gebildet. Folate finden sich vor allem in Rohkost (wie Blattgemüse, Kohl, Brokkoli, Vogerlsalat) und Vollkornprodukten. Alternativ kann dir dein Arzt auch Folsäure-Präparate verschreiben; diese sind in der Regel vom Körper gut verwertbar.

Zink

Zink ist ein echter „Fruchtbarkeitsbooster“ – es ist essentiell für den Aufbau der Sexualhormone. Ein Mangel kann daher zu Zyklusstörungen oder beim Mann zu einer niedrigen Spermienkonzentration führen. Das Problem: Unser Körper kann Zink nicht speichern, sondern wir müssen es dauerhaft von außen zuführen. Rindfleisch, Fisch und Meeresfrüchte sind besonders zinkhaltig. Bei Kinderwunsch kann es aber sinnvoll sein, Zink extra zu supplementieren. Am besten fragst du deinen Arzt danach!

Diese „Superfoods“ sollten in der Kinderwunschzeit nicht fehlen

„Superfood“ ist in aller Munde – obwohl es grundsätzlich nur ein Ausdruck für Lebensmittel ist, die besonders reich an wertvollen Nährstoffen sind. Ein paar davon können dir dabei helfen, dich besonders gut auf eine kommende Schwangerschaft vorzubereiten. Das Wichtigste ist aber natürlich immer eine ausgewogene Ernährung und „von allem etwas“!

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind ein hervorragender Folsäure-Lieferant. Sie enthalten aber auch jede Menge Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, was sich positiv auf die Entwicklung deines Babys auswirken kann. Generell sind Kerne und Nüsse kleine Alleskönner und sollten in der Kinderwunschzeit unbedingt mit auf den Speiseplan. Probier zum Beispiel gesalzene Kürbiskerne als Snack vor dem Fernseher!

Grüne Smoothies

Du trinkst gerne einen frischen Smoothie zum Frühstück? Dann misch doch einmal grünes Blattgemüse darunter! Sie liefern dir wichtige Nährstoffe und Spurenelemente und unterstützen die Zellbildung und -erneuerung. Grünkohl reguliert außerdem sanft die Östrogenproduktion, eines der wohl wichtigsten Hormone bei Kinderwunsch.

Avocados

Um Avocados gab es ja lange Zeit einen ziemlichen Hype. Das allerdings zurecht: In Avocados stecken viele ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien. Diese können sich positiv auf die weibliche Fruchtbarkeit auswirken. Auf den beliebten Vollkorn-Avocado-Toast musst du also nicht verzichten!

Diese Lebensmittel solltest du bei Kinderwunsch meiden

Natürlich kannst du dir auch bei Kinderwunsch die eine oder andere Sünde leisten. Schließlich sollst du nicht nur verzichten! Das eine oder andere Lebens- und Genussmittel solltest du aber dennoch meiden. Einerseits, weil es tatsächlich deine Fruchtbarkeit mindern kann – andererseits, weil es deinem Körper generell nicht oder nur in Maßen gut tut.

Alkohol ist genau so ein Fall. Realistisch betrachtet ist es immer noch ein Nervengift, das in der Schwangerschaft auf jeden Fall tabu sein sollte. Bei Kinderwunsch lohnt es sich, den Konsum zu reduzieren. Das „gesunde Achterl Rot“ wird zwar immer wieder gern empfohlen, ob es wirklich Vorteile hat, darüber scheiden sich aber die Geister.

Kaffee-Junkies sollten ebenfalls bereits in der Kinderwunsch-Zeit langsam weniger Kaffee trinken. Das gilt auch für Energy-Drinks oder koffeinhaltige Tees (z.B. grüner und schwarzer Tee). Koffein kann sich nämlich negativ auf die Fruchtbarkeit der Frau auswirken.

Zusätzlich solltest du gewisse Fischarten meiden – etwa Thunfisch, Schwertfisch oder Heilbutt. Das liegt daran, dass die Schwermetall- und Quecksilber-Konzentration in gewissen Fischen sehr hoch ist. Sowohl Frauen mit Kinderwunsch als auch Schwangere sollten also besser darauf verzichten.

Richtige Ernährung auch für den Partner

Auch dein Partner profitiert bei Kinderwunsch von einer gesunden, vollwertigen Ernährung. Im Grunde gilt für ihn dasselbe wie für dich: Abwechslungsreich essen ist das Beste, was er machen kann. Walnüsse zum Beispiel enthalten nicht nur wertvolle Fettsäuren, sondern sollen außerdem die Qualität der Spermien steigern können. Ähnliches gilt für Zwiebeln, Milchprodukte, grünes Blattgemüse, rotes Fleisch, pflanzliche Öle, Vollkornprodukte und Eier.

Als Faustregel könnt ihr es euch ganz einfach machen: So ziemlich alle Nährstoffe, die Frau in der Kinderwunschzeit braucht, tun auch dem Mann gut – also Eisen, Folsäure und Zink. Wenn er zusätzlich aufhört zu rauchen bzw. generell nicht raucht und sein Fitnessprogramm ein wenig hochschraubt, stehen die Chancen für gesunde und ausdauernde Spermien wirklich gut!

Du siehst also: Ernährung bei Kinderwunsch ist keine Wissenschaft. Aber ein bewusster Blick auf das, was dein Partner und du täglich essen, kann sich trotzdem lohnen. Nicht nur, weil es dann schneller mit einer Schwangerschaft klappen kann, sondern auch, weil du deinem Baby damit von Anfang an alles mitgibst, was es braucht. Wenn du zusätzlich damit anfängst, deinen Zyklus zu tracken und dir mehr Wissen über deinen Körper aneignest, hast du die besten Voraussetzungen, um schneller schwanger zu werden. Da können wir nur noch sagen: Mahlzeit!

Quellen:

Müller (2022), Eisenhaltige Lebensmittel: 5 Nahrungsmittel, die du kennen solltest