Sport in der Schwangerschaft: Die ultimativen 7 Do’s and Don‘ts

Sport in der Schwangerschaft? Auf jeden Fall!

Um eingangs gleich mal die wichtigste Frage zu beantworten – ja du darfst und SOLLST sogar wenn du schwanger bist Sport machen, da sich Bewegung positiv auf deine Gesundheit und auch auf die deines Babys auswirkt. Bewegst du dich ausreichend während deiner Schwangerschaft, regt das nicht nur Herz, Lunge und Stoffwechsel an, sondern kann auch Komplikationen bei der Geburt verringen. Mit einer guten Fitness bist du auch für die Anstrengungen bei der Geburt besser gewappnet und sie kann auch dazu beitragen, dass du nicht übermäßig zunimmst. Nicht außer Acht lassen solltest du natürlich auch den psychischen Aspekt, da Sport Endorphine im Körper freisetzt und so für ein erhöhtes Wohlbefinden sorgt.

Sport in der Schwangerschaft hat darüber hinaus noch viele weitere gesundheitliche Vorteile. Dein Immunsystem wird durch Bewegung gestärkt und so erhöht sich für dich und dein ungeborenes Baby der Schutz vor Infektionen. Bist du aktiv, treten darüber hinaus seltener Kreislauf-oder Verdauungsprobleme auf und du kannst dein Risiko für Hämorrhoiden, Krampfadern, Thrombosen sowie für Muskel- und Wadenkrämpfe senken. Sport stärkt außerdem den Beckenboden, was nicht nur einer späteren Inkontinenz vorbeugen kann, sondern dir auch in der Rückbildungsphase nach der Geburt helfen kann. Darüber hinaus entwickeln Schwangere, die sich drei- bis viermal pro Woche eine halbe Stunde lang sportlich betätigen, seltener Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes.

Solltest du übrigens einmal gehört haben, dass sportliche Betätigung während der Schwangerschaft Frühgeburten auslösen kann, dann können wir dich hiermit beruhigen, da das ein Mythos ist.

Hör auf deinen Körper. Immer!

Das Allerwichtigste, wenn es um die Trainings-und Sportplanung während der Schwangerschaft geht, ist, auf deinen Körper zu hören. Liegen etwa Risikofaktoren oder Vorerkrankungen vor, ist es essenziell, deine Trainingspläne mit deinem Gynäkologen* deiner Gynäkologin abzustimmen.

Beispielsweise kann es leider sein, dass du im ersten Trimeter deiner Schwangerschaft verstärkt unter Symptomen wie Übelkeit oder Müdigkeit leidest. Dann ist es natürlich sinnvoll, das Sportpensum erstmal zu reduzieren. Nach der Frühschwangerschaft, also im zweiten Schwangerschaftsdrittel, fühlst du dich dann vielleicht wieder fitter und motivierter für Sport, wohingegen jegliche Art der körperlichen Aktivität im letzten Drittel der Schwangerschaft aufgrund des erhöhten Körpergewichts durchaus äußerst mühsam sein kann. Also wie gesagt: listen to your body.

Wie aktiv du in deiner Schwangerschaft sein kannst, hängt natürlich auch davon ab, wie sportlich du bereits davor warst. War dein Sportpensum davor schon recht hoch, kannst du leichter auf einem höheren Niveau trainieren, als wenn du erst jetzt in der Schwangerschaft langsam mit Sport anfängst. Startest du also erst jetzt mit regelmäßigem Sport an, ist es ratsam, dich nicht zu überanstrengen und auf sanftere Alternativen, wie zum Beispiel auf Nordic Walking, anstatt auf Laufen, zu setzen.

Doch auch selbst wenn du davor sehr sportlich warst, wirst du merken, dass deine gewohnte Trainingsintensität ab einem gewissen Punkt zu anstrengend wird, da sich die körperliche Leistungsfähigkeit bei schwangeren Frauen verringert. Vor Überanstrengung, Leistungssport oder Trainieren bis zur Erschöpfung wird in der Schwangerschaft generell abgeraten, also pass auf dich auf und vergiss nicht, dass dein Körper sowieso schon die größte Leistung ever vollbringt, und zwar das Austragen neuen Lebens.

Leistungssportlerinnen können in der Schwangerschaft ein angepasstes Basisausdauertraining absolvieren, da dadurch die Ausdauerleistung nur geringfügig abnimmt und nach der Entbindung das vorherige Niveau schnell wieder erreicht wird. Von Maximalkrafttraining sollte hingegen Abstand genommen werden, da dies den Druck im Bauchraum erhöhen könnte, was möglicherweise zu einer Beeinträchtigung der Blutzufuhr der Gebärmutter führen könnte.

Das passiert in der Schwangerschaft mit deinem Körper

Bevor wir uns genauer mit geeigneten und ungeeigneten Sportarten in der Schwangerschaft beschäftigen, wollen wir uns als Vorbereitung darauf einmal die biologischen Veränderungen ansehen.

Dass sich das Körpergewicht während der Schwangerschaft um 15 bis 25 Prozent erhöht, ist bestimmt keine neue Information für dich. Daraus resultieren auch höhere Kräfte, die auf deine Gelenke wirken.

Während der Schwangerschaft werden auch vermehrt die Hormone Östrogen und Relaxin ausgeschüttet, die zu einer leichteren Überstreckbarkeit von Sehnen und Bändern beitragen. Das ist von der Natur smart eingefädelt, da sich im Geburtsprozess ja auch der Beckenring auflockern muss, damit das Baby besser den Geburtskanal passieren kann.

Für Sport während der Schwangerschaft heißt das aber, das durch die Überstreckbarkeit/Überdehnbarkeit das Verletzungsrisiko erhöht ist. Durch die Vergrößerung des Uterus und der Volumenszunahme der Brüste resultiert auch eine Verlagerung des Körperschwerpunkts nach vorne, was vor allem am Ende einer Schwangerschaft zu Gleichgewichtsprobleme und in weiterer Folge zu Stürzen führen kann.

Mit fortschreitender Schwangerschaft steigt auch das Verletzungsrisiko des Fötus. Ist dieser im ersten Trimester noch gut hinter der Symphyse (Schambeinfuge) geschützt, können im 2. und 3. Trimester stumpfe Traumata direkt auf den Fötus einwirken und vorzeitige Wehen oder Plazentalösungen auslösen.