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Training auf Zyklus abstimmen

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er weibliche Zyklus hat den Alltag der meisten Frauen fest im Griff, aber wusstest du, dass du ihn bewusst nutzen kannst, zum Beispiel für dein Training? Lies hier, warum es sinnvoll ist, deinen Zyklus zu beobachten und dein Training darauf abzustimmen.

Es ist bekannt, dass der Hormonhaushalt einer Frau wesentlich zu ihrem Wohlbefinden beiträgt. Die meisten Frauen kennen das Gefühl, dass sich das Energieniveau im Laufe des Monats verändert. In der ersten Zyklushälfte ist man leistungsfähiger und hat das Gefühl, alles schaffen zu können, während in der zweiten Zyklushälfte der Alltag oft schwerer zu bewältigen scheint. Das liegt vor allem an den Hormonen Östrogen und Progesteron, deren Konzentration sich im Laufe des Zyklus verändert. In der ersten Zyklushälfte ist der Östrogenspiegel erhöht, in der zweiten Zyklushälfte überwiegt das Hormon Progesteron. Neben den alltäglichen Aufgaben und der Veränderung der Gefühlslage im Laufe des Monats macht sich die zyklusbedingte Entwicklung vor allem in der Leistungsfähigkeit beim Sport bemerkbar. Ist dir schon einmal aufgefallen, dass dir bestimmte Übungen plötzlich schwer fallen, die dir vor ein paar Tagen noch keine Probleme bereitet haben? Studien haben gezeigt, dass der weibliche Körper in der ersten Zyklushälfte eine bessere Grundlage für intensive sportliche Aktivitäten bietet als in der zweiten. Welche Sportarten für welche Zyklusphase ideal sind, verraten wir dir jetzt.

Zyklusphasen und Sport

Viele Frauen trainieren nach den Trainingsplänen der Männer, obwohl sich die Geschlechter nicht nur in der Muskelkraft unterscheiden, sondern auch viele andere körperliche Prozesse im weiblichen Körper anders ablaufen. Diese Umstände werden nun nach und nach besser erforscht. Viele Spitzensportlerinnen haben ihre Trainingspläne bereits an ihren Zyklus angepasst und dabei viel über sich und ihren Körper gelernt.

1. Zyklus-Phase

Menstruation

Die erste Phase des Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation. Der Körper stößt einen Teil der Gebärmutterschleimhaut ab und es kommt zur Blutung. Die Hormone Progesteron und Östrogen sind auf einem niedrigen Niveau und Menstruationsbeschwerden wie Bauchkrämpfe, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und vieles mehr treten auf. Während der Menstruation ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören und sich nicht zu überanstrengen. Sportliche Aktivitäten sollten weniger intensiv sein und auf Krafttraining sollte verzichtet werden. Yoga, Schwimmen und Radfahren sind in dieser Zeit ideal.

Follikelphase

Der zweite Teil der ersten Zyklusphase wird als Follikelphase bezeichnet und ist die Zeit nach der Menstruation bis zum Eisprung. In dieser Zeit steigt der Östrogenspiegel allmählich an und die meisten Frauen fühlen sich in dieser Phase sehr wohl. Es gibt Hinweise darauf, dass Krafttraining in dieser Zeit effektiver sein kann, da die Muskeln durch den steigenden Östrogenspiegel stark auf Trainingsreize reagieren. Daher ist in dieser Phase ein intensives Training am sinnvollsten.

Höhepunkt: Eisprung

Die Zeit um den Eisprung wird als Ovulationsphase bezeichnet, der Östrogenspiegel erreicht seinen Höhepunkt und die Frau ist körperlich topfit. Diese Phase ist durch erhöhte Konzentration und Leistungsfähigkeit gekennzeichnet. Auch intensives Training ist in dieser Zeit besonders gut. Vorsicht: Aufgrund des hohen Östrogenspiegels sind die Bänder während der Ovulationsphase etwas lockerer und daher anfälliger für Verletzungen.

2. Zyklus-Phase

In der zweiten Zyklusphase wird alles etwas anstrengender, es kommt bei einigen Frauen vermehrt zu Wasser- und Fetteinlagerungen und auch die ersten PMS-Symptome treten in dieser Zeit auf. Die Trainingsintensität sollte verringert werden, die Ausdauerleistung ist in dieser Zyklusphase sehr gering. Es wird empfohlen vor allem auf moderates Training, wie Yoga oder Stretching, zu setzen.

Die Vorteile von Zyklustracking

Wenn du deinen Zyklus besser kennenlernen möchtest, ist Zyklustracking eine tolle Möglichkeit, dein Wohlbefinden zu steigern und Training und Ernährung auf deine individuellen Bedürfnisse abzustimmen. Das geht zum Beispiel mit unserer femSense App und dem femSense Patch. Die Basis ist ein Kalender, der dir einen optimalen Überblick über deinen Zyklus gibt. Deine fruchtbare Phase und der berechnete Beginn deiner nächsten Periode werden farblich markiert. Wenn du noch mehr von der femSense App haben möchtest, kannst du den femSense Sensor-Patch verwenden (z.B. um deine fruchtbaren Tage besser einzugrenzen und den Eisprung zu bestätigen). Sobald du begonnen hast, deinen Zyklus zu verfolgen, kannst du langsam deinen Alltag anpassen und herausfinden, was dir gut tut und was nicht. Dieser Prozess kann eine Weile dauern, aber es lohnt sich. Denn wenn du anfängst auf deinen Körper zu hören und gewisse Anpassungen machst, wirst du schnell merken, dass sich dein allgemeines Wohlbefinden verbessert.

Quellen:

Rilling (2023), Ernährung und Training nach Zyklus

Heise (2023), Sport trotz Periode?

Training nach Zyklus (2023)

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