Ernährung nach dem Zyklus: Dein Guide für mehr Energie und weniger PMS
ast du dich schon mal gefragt, warum du an manchen Tagen voller Energie bist und an anderen einfach nur müde und gereizt? Dein Zyklus hat einen viel größeren Einfluss auf dein Wohlbefinden, als du vielleicht denkst – und genau hier kommt die Ernährung nach dem Zyklus ins Spiel. Viele Frauen wissen gar nicht, dass sie typische Beschwerden wie PMS, Heißhunger oder Stimmungsschwankungen mit der richtigen Ernährung lindern können. Du wirst dich nicht nur ausgeglichener fühlen, sondern unterstützt auch deine Hormonbalance und Fruchtbarkeit. Und das Beste? Es braucht keine komplizierten Regeln – nur ein bisschen Bewusstsein für deinen Körper und die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit!
Zyklische Ernährung – was ist das eigentlich?
Zyklische Ernährung bedeutet, dass du deine Ernährung an die vier Phasen deines Menstruationszyklus anpasst: Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase. Diese Phasen haben jeweils unterschiedliche hormonelle Ausprägungen und benötigen verschiedene Nährstoffe. Indem du deinem Körper das gibst, was er in jeder Phase braucht, kannst du deine Energie steigern, PMS lindern und dich insgesamt viel besser fühlen.
Die vier Phasen des Zyklus und ihre Ernährung
1. Menstruation (Tag 1 bis 5-7):
Du kennst das: Der erste Tag der Periode ist immer der härteste. Deine Energie ist im Keller, und dein Körper braucht eine Pause. Während dieser Zeit sinken die Hormone Östrogen und Progesteron, und das kann dazu führen, dass du dich erschöpft und ausgelaugt fühlst.
Was deinem Körper jetzt gut tut:
Eisen! Es ist wichtig, den Eisenverlust durch die Blutung auszugleichen. Du findest Eisen in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
Ingwer und Kurkuma können helfen, Entzündungen zu reduzieren und den Körper zu entspannen.
Vermeide zu viel Zucker und Koffein, da sie deinen Blutzuckerspiegel schwanken lassen und Stimmungsschwankungen verschärfen können.
Meine Tipps: Gönn dir eine leckere Linsensuppe oder eine warme Tasse Ingwertee. Du wirst merken, wie gut dir das tut!
2. Follikelphase (Tag 7 bis 14):
Nach deiner Periode fühlst du dich wahrscheinlich wieder voller Energie, und das ist auch kein Wunder! Dein Östrogenspiegel steigt, du spürst eine positive Veränderung und deine Stimmung wird stabiler.
Was deinem Körper jetzt gut tut:
Dein Stoffwechsel ist jetzt aktiver, also kannst du auf nährstoffreiche, aber leichte Lebensmittel setzen. Frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß unterstützen dich.
Zink und Vitamin C helfen dir, dein Immunsystem zu stärken.
Gesunde Fette aus Avocados, Nüssen und Samen unterstützen die Hormonproduktion.
Meine Tipps: Ich liebe es, in dieser Phase eine leckere Bowl mit Quinoa, Avocado und Hühnchen zu essen – perfekt um deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
3. Ovulation (Tag 14 bis 16):
Der Höhepunkt deines Zyklus! Dein Östrogenspiegel ist jetzt am höchsten, und du fühlst dich wahrscheinlich ziemlich stark und energiegeladen. Deine Fruchtbarkeit ist auf dem höchsten Stand, und dein Körper ist bereit für alles, was kommt.
Was deinem Körper jetzt gut tut:
Dein Körper braucht jetzt viele Antioxidantien, um deine Zellen zu schützen und die Qualität deiner Eizellen zu unterstützen. Nüsse, Beeren und grünes Gemüse sind jetzt deine besten Freunde.
Fette wie die aus Fisch und Nüssen unterstützen nicht nur dein Hormonsystem, sondern helfen dir, dich auch kraftvoll und vital zu fühlen.
Trinke genug Wasser, um deinen Körper zu hydrieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Meine Tipps: Frischer Lachs mit einem bunten Salat aus Gemüse und Nüssen ist jetzt genau das Richtige. Du wirst die Energie spüren!
4. Lutealphase (Tag 17 bis 28):
Jetzt wird es wieder ein bisschen herausfordernder. Dein Progesteron steigt, was zu PMS-Symptomen führen kann – von Heißhunger über Stimmungsschwankungen bis hin zu Verdauungsproblemen. Dein Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor.
Was deinem Körper jetzt gut tut:
In dieser Phase neigt der Körper dazu, nach mehr „comfort food“ zu verlangen. Das ist völlig normal, also achte darauf, dass du vor allem komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln und Vollkornprodukte isst, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und grünes Gemüse können helfen, Krämpfe zu lindern.
Auch Vitamin B6 ist jetzt wichtig, um die Stimmung zu stabilisieren und das Nervensystem zu beruhigen.
Meine Tipps: Süßkartoffeln mit Bohnen oder eine kleine Portion dunkle Schokolade – es tut einfach gut, in dieser Phase den Körper zu verwöhnen!
Darum ist Zyklus-Tracking so wichtig:
Nur, wenn du deinen Zyklus regelmäßig trackst, kannst du genau sehen, in welcher Phase du dich gerade befindest, und deine Ernährung entsprechend anpassen. Ohne Tracking wird es schwierig, die feinen Veränderungen in deinem Körper zu erkennen, die dir helfen könnten, deine Ernährung richtig abzustimmen. Der FemSense Patch misst rund um die Uhr deine Körpertemperatur während deiner fruchtbaren Zeit und benachrichtigt dich über die femSense App, wenn du fruchtbar bist und wann du deinen Eisprung hattest. So unterstützt dich femSense dabei, deinen Körper noch besser zu verstehen, damit du dein Leben so ausrichten kannst, dass du dich rundum wohlfühlst. Unsere femSense App macht das Tracking super einfach und du wirst überrascht sein, welche Signale dir dein Körper während deines Zyklus sendet. Du wirst sehen, wie viel positiver du dich fühlst, wenn du deinen Körper richtig unterstützt – und das alles beginnt mit kleinen, bewussten Veränderungen.
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