Nachdem wir uns bereits im Detail angeschaut haben, wieso es Sinn macht, dein Training an deine unterschiedlichen Zyklusphasen anzupassen, gehen wir heute einen Schritt weiter und schauen uns deinen Nährstoffbedarf im Laufe deines Zyklus an. Spoiler: Auch dieser ist nämlich nicht immer gleich.
ass deine Ernährung eine wichtige Rolle für deine allgemeine Gesundheit spielt, müssen wir dir wahrscheinlich nicht extra im Detail erklären. Deswegen ist es auch nicht verwunderlich, dass deine Ernährung einen Einfluss darauf haben kann, wie du dich in den verschiedenen Phasen deines Menstruationszyklus fühlst. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit ausreichend Kalorien und Nährstoffen ist sogar das A & O für Periodengesundheit. Ernährst du dich etwa im Zuge einer Diät über einen längeren Zeitraum zu restriktiv, kann das die Produktion und Regulierung der weiblichen Geschlechtshormone beeinträchtigen, was in manchen Fällen zu unregelmäßigen Zyklen und im Extremfall sogar zum Ausbleiben der Periode führen kann.
Im Gegensatz dazu kann eine ausgewogene Ernährung deine Hormonbalance verbessern und so sogar dafür sorgen, dass du einen regelmäßigen Zyklus und sogar weniger PMS-Beschwerden hast. Schauen wir uns aber mal die einzelnen Zyklusphasen genauer an und sprechen über deinen sich ändernden Nährstoffbedarf, der mit den Spezifikationen der jeweiligen Zyklusphase zusammenhängt:
Zyklische Ernährung
Zyklusphase 1: Die Menstruation
Während deiner Periode verlierst du durch das Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut und die dadurch ausgelöste Blutung eine beträchtliche Menge an Nährstoffen, darunter etwa 15 bis 30 Milligramm Eisen. Es ist deswegen in dieser Phase besonders wichtig, dass du eisenhaltige Lebensmittel zu dir nimmst, insbesondere, wenn du generell schon einen niedrigen Eisenwert hast.
Quellen für Eisen sind zum Beispiel rotes Fleisch, doch auch viele pflanzliche Lebensmittel sind versteckte Eisen-Heros. Dazu gehören zum Beispiel Weizenkleie, Weizenkeime, Samen, Nüsse oder Kerne. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Sojabohnen sind ebenfalls Top-Eisenlieferanten. Darüber hinaus findest du Eisen in Vollkorngetreide und, wenn du nach eisenhaltigem Gemüse Ausschau halten willst, solltest du zu Brokkoli, Spinat, Roter Bete, Rucola oder Fenchel greifen.
Während deiner Periode ist es auch wichtig, gesunde Fette zu dir zu nehmen, da diese wichtig sind für die Hormonproduktion. Am besten sind hier essenzielle Fettsäuren, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocado, Nüssen oder Olivenöl vorkommen. Auch Fisch, wie zum Beispiel Lachs, ist reich an Omega 3- Fettsäuren. Ebenfalls macht es Sinn, während deiner Periode auf einen vermehrten Konsum von Vitamin A zu setzen, da dieses deine Leber bei der Verarbeitung der Hormone unterstützt. Du findest Vitamin A in Wurzelgemüse sowie in Kürbis, Karotten oder Süßkartoffeln.
Zykusphase 2: Die Follikelphase
In deiner Follikelphase regeneriert sich deine Gebärmutterschleimhaut, dein Östrogenspiegel beginnt zu steigen und die Eibläschen (Follikel) reifen heran, bis es am Ende der Follikelphase zum Eisprung, und zu einer potenziellen Befruchtung der reifen Eizelle, kommt. Um deinen Körper auf den Eisprung vorzubereiten, brauchst du jetzt mehr Protein. Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt sind zum Beispiel Linsen, Bohnen, Nüsse, Kürbiskerne, Bohnen, Kichererbsen oder Quinoa. Tierische Produkte wie Milch, Käse oder Fleisch sind ebenfalls gute Proteinlieferanten. Hier solltest du aber auf Bio-Produkte zurückgreifen, da in konventionellen tierischen Produkten oft Hormone enthalten sein können, die deinen Menstruationszyklus aus dem Gleichgewicht bringen können.
Auch probiotische beziehungsweise fermentierte Lebensmittel sollten jetzt auf deinem Speiseplan stehe, da diese dir dabei helfen, eine gesunde Darmflora aufzubauen und sich positiv auf die dortige Hormonproduktion auswirken. Dazu gehören Joghurt oder Kefir, aber auch vegane Alternativen wie Sauerkraut, eingelegtes Gemüse, Tempeh, Kimchi, Miso sowie Soja- und Brokkolisprossen.
Carb up! Da dein Körper in dieser Phase einiges an Energie benötigt, um die Freisetzung der Eizelle vorzubereiten und hier auch mehr Kohlenhydrate anstatt Fett und Eiweiß zur Energiegewinnung verwendet, solltest du vermehrt zu komplexen Kohlenhydraten, wie du sie in Brot, Nudeln und Vollkornprodukten findest, greifen.
Zyklusphase 3 – der Eisprung
Kurz vor deinem Eisprung steigt die Konzentration von FSH, LH (Luteinisierendes Hormon) und Östrogen im Blut immer weiter an, bis schließlich der Follikel platzt und die reife Eizelle zur potenziellen Befruchtung freigibt. Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sowie Lebensmittel mit vielen Antioxidantien sowie Lebensmittel mit Vitamin D und Folsäure sind in dieser Phase besonders wichtig. Der glykämische Index ist eine Zahlenskala, die angibt, wie schnell dein Körper die Kohlenhydrate eines Lebensmittels in Glukose umwandeln kann – mit anderen Worten, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Dein Körper verträgt rund um deinen Eisprung eine ballaststoffreiche Ernährung am besten. Deswegen solltest du hier verstärkt auf Obst und Gemüse setzen. Vor allem kalziumreiches Gemüse wie Blumenkohl, Fenchel, Brokkoli oder Rucola ist zu empfehlen. Auch essenzielle Fettsäuren, die du in Lebensmittel wie Lachs, Chiasamen, Walnüssen sind nun wichtig.
Zyklusphase 4 – die Lutealphase
In deiner Lutealphase beginnt dein Körper damit, Progesteron zu produzieren, um die Gebärmutterschleimhaut weiter aufzubauen und den Körper auf eine potenzielle Schwangerschaft vorzubereiten. Durch den Progesteronanstieg kommt es oft zu den typischen PMS-Symptomen wie Symptomen wie Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, einem Spannungsgefühl in den Brüsten etc.
Auch mit dem Heißhunger, einem allgemein bekanntes PMS-Symptom, machst du in deiner Lutealphase vielleicht Bekanntschaft. Um Heißhungerattacken zu vermeiden, ist es nun wichtiger denn je, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und etwa keine Mahlzeiten auszulassen. Nimmst du ausreichend Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette zu dir, kann das dazu beitragen den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Besonders empfehlenswert ist in deiner Lutealphase eine Ernährung, die reich an B-Vitaminen und Magnesium ist. B-Vitamine haben eine positive Wirkung auf das Nervensystem und die Stimmung, da sie die Produktion der Botenstoffe Serotonin und Dopamin unterstützen. B-Vitamine findest du vor allem in Blattgemüse, Haferflocken, Roggenbrot und Quinoa. Falls du in deiner Lutealphase zu Migräne neigst oder im Zuge deiner Periode häufiger unter Krämpfen leidest, ist es empfehlenswert, dich bereits davor magnesiumreicher zu ernähren, da Magnesium Krämpfen vorbeugen kann. Magnesium findest du in hohen Mengen in Nüssen wie Cashews, Mandeln und Haselnüssen, Hülsenfrüchten, Weizenkleie, Vollkornprodukten sowie in Kürbis- und Sonnenblumenkernen.
Um deinen Körper in der Lutealphase nicht unnötig aus dem Gleichgewicht zu bringen, solltest du in dieser Phase auf stark verarbeitete Lebensmittel wie Junkfood oder Fertigprodukte verzichten, da die dort enthaltene hohen Mengen an Zucker, Salz und ungesunden Fetten Entzündungen auslösen und Menstruationsbeschwerden verschlimmern. Ebenso macht es Sinn, deinen Koffeinkonsum etwas einzuschränken, da Koffein die Eisenaufnahme hemmt und so Menstruationsbeschwerden verschlimmern kann. Zucker und Weißmehl sollten ebenfalls nur in Maßen genossen werden, da diese deinen Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und wieder abfallen lassen, was Heißhungerattacken begünstigen kann. Last but not least, solltest du auf deine Salzzufuhr achten, da zu viel Salz Wassereinlagerungen fördern kann und Alkohol ebenfalls nur in Maßen genießen, da dieser deinen Hormonspiegel beeinflussen und so deine Periode verlängern oder verkürzen kann.
Balance is Key!
Wie du gesehen hast, hat es seine Vorteile, zu wissen, in welcher Zyklusphase du dich gerade befindest, um so deine Ernährung an die unterschiedlichen Zyklusphasen anpassen zu können. Wir von femSense begleiten dich auf dieser Reise mit unserem smarten Eisprungtracker. Der smarte Sensor Patch inkl. gratis App mit Zyklustagebuch misst an maximal 7 Tagen im Monat deine Körpertemperatur und sagt dir so, wann dein Eisprung stattgefunden hat. So lernst du, dich und deinen Körper besser zu verstehen und kannst dein Leben, oder in diesem Fall eben auch deine Ernährung, an deine sich ändernden Bedürfnissen anpassen.
Abschließend möchten wir dir noch auf deinen Weg mitgeben, dass alle von uns genannten Aspekte nur Empfehlungen sind. Niemand kennt deinen Körper so gut wie du selbst und was für andere vielleicht gut klappt, muss nicht für dich auch passend sein. Außerdem ist es uns sehr wichtig zu betonen, dass bei der Ernährung immer Balance Key ist. Es gibt keine „verbotenen Lebensmittel“ und in Maßen ist alles erlaubt, selbst Junk-Food, Süßigkeiten etc. also mach dir da bitte nicht zu viel Druck. Wenn du weitere Fragen zu zyklischer Ernährung hast und individuelle Tipps brauchst, wende dich gerne an eine/einen Ernährungsberaterin oder deine/deinen Gynäkologin.
Quellen:
Rilling (12.01.2024), Trainieren nach Zyklus
Ernährung nach Zyklus (12.01.2024)
Vitti, Alisa: Woman Code (2013)
Markovics (12.01.2024), In der Regel richtig essen
Rogan, Black (12.01.2024), Dietary energy intake across the menstrual cycle
Burgeois (12.01.2024), What To Eat During Each Stage Of Your Menstrual Cycle
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